第一节 运动锻炼与保健
运动保健的须知
生命在于运动。但很多人长期缺乏运动，新陈代谢缓慢，脂肪过多地贮于体内，使人过早地发胖，心、肺、肾等主要器官出现障碍，不得不去看医生，大量的时间消耗在医院里，更多的钱花在吃药打针上。实际上，只要加强体育锻炼，这些身体疾患多半不治自愈。运动锻炼要做到：
1.制定合适的健身计划
根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。
2.运动健身要循序渐进
根据自己的身体情况，有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼方法，达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合、逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。
3.运动健身要坚持始终
运动健身就要坚持不懈，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒。所以，最好能相邀结伴，相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同提高。
4.运动要劳逸结合
运动健身要科学地进行，开始，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感疲劳最好，过量、过度的运动，会出现意外的损伤。
5.运动要因地制宜
户外一般选择花草树木繁茂的公园，以场地平坦、环境雅静、阳光明媚、空气新鲜的地方最好，当然也可在家门口或在室内进行。
6.健身项目、时间因人而异
每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。可以同和自己身体情况差不多的朋友结伴锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐。但参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。另外，要努力使锻炼和兴趣相结合、锻炼和自身条件相结合。每天的运动时间要根据自己体力而定，一般的半小时至2小时为宜。
7.运动要顺应季节
人类以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化。春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在每天的10~15时为最佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增强，人的体力增强，可以适当增加运动量和锻炼时间。
8.运动要根据生活、工作特点进行
脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。
9.重视准备活动和整理活动
准备活动可提高神经系统兴奋性和敏感性，增强肌肉关节的灵活性。准备活动包括体操、走、跑、跳等的练习。运动后要做些放松的整理活动，使紧张状态逐步恢复到松弛安静状态。一般通过慢跑、步行、徒手操、自我按摩肌肉的过程，逐步达到肌肉放松、呼吸、心率平稳。还应将汗液擦干，穿好衣服，以防着凉。
运动姿势与健康
“站如松，坐如钟，动如风，卧如弓。”是我们日常生活中的4种基本姿势。
1.站如松
站立时，把身体的重心平均地放在两脚上，躯干挺直，抬头平视，两肩舒展，腹部略收，有如挺拔的劲松，有助于胸腔容积的扩大，利于呼吸和血液循环。
2.坐如钟
坐着看书写字，要挺直腰干，前胸距离桌边一拳；两肩平展，两肘对称，头微前倾，两眼距离书本1尺，两腿伸展，稍微弯曲，使大腿和躯干与小腿之间保持近似直角，使身体的重心落在骨盆上，如此，即使长时间坐着，也不会感到疲劳。
3.动如风
走路时身体略向前倾，起步时肌肉轻松收缩，换步时肌肉微微放松，给人以矫健如飞的感觉。
4.卧如弓
良好的睡姿应该是右侧卧位而双腿弯曲，这样不致压迫心脏，还可帮助胃中食物向十二指肠输送。
从小养成这些良好的姿势，对健康十分有益。
运动可防治心血管系统疾病
坚持长期运动能够促进心脏血管的活动频率，还能够降低血压。专家认为，经常运动的女性，她的血压，无论在任何年龄，都会接近正常，30岁比25岁的人更正常，50岁的人比35岁的人更正常，到80岁的时候，可能比别的55岁的人都正常。
运动锻炼除了可以降低血压之外，还可以降低血浆中的甘油三酯，增进冠状动脉的血液循环，减轻体重，还能够延长寿命，至于可以延长多少年，则要看个人的健康状况如何了。
科学的运动锻炼百分之百可以降低低密度脂蛋白和增加高密度脂蛋白。一个缓步跑者的血浆甘油三酯含量仅及不跑者的一半，胆固醇的总含量亦为安全的程度。
第二节 运动锻炼的保健方法
面部健美操的方法
一个女性的面部长相和表情十分重要，它是女性美丽的集中表现，也是目光聚集的焦点，女性有一张娇好秀丽的脸，就是女性的招牌。所以，女性要注意保护脸面，争取面部健美。按摩是面部健美的一个很显效的方法，能使皮肤温度升高，血液畅通，代谢旺盛，从而延缓衰老进程，其方法如下：
（1）用手掌或手指的掌面，在皮肤上轻压，着力的皮肤表面并不移动。一般在开始和最后一遍时使用此法，可增强皮肤的弹性。
（2）用拇指及食指成夹式，顺肌肉方向或自上而下地轻捏。此法适用于干性皮肤，可增强血液循环，使皮脂腺分泌旺盛。
（3）用中指在肌肉上拍击，使局部血液循环增加，或并拢手指头，做短而有节奏地轻敲，自上而下或自左至右，轻敲面部，可增加肌肉的弹性，减少面部皱纹。
（4）用两手掌在前额及下巴处紧压，再在两颊紧压，增加局部的血液循环，增强皮肤弹性。
（5）用一手的中指及食指向外摊开部分皮肤，用另一手的食指在皱纹上轻压、按摩，使之展平。此法适用于已生皱纹处。皮肤无皱纹，只用轻抚法即可；如有缺陷，则可用轻抚法按摩一遍后再加入其他方法，最后用轻抚法进行一次。按摩手法最好与皮肤血管走向一致才能促进血液循环。按摩时间一般是每次10~15分钟，每天2~3次，最好在洗脸后进行。
皮肤有外伤、感染时，不要进行按摩，以防感染扩散。
胸部健美操的方法
（1）两手互抱于头的后部，两肘向后猛拉动几次。
（2）两脚分开，坐在地板上，两手向上伸直。全身先向后倾，然后向前倾。当身体向前倾时，使鼻子几乎接触地板。
（3）数1时，两臂在胸前弯曲；数2时，两肘向后扯动；数3时，两手伸向前，数4时还原。
（4）两脚立正，两臂向左右伸，向左、右翻转身体，渐渐加快速度。
乳房健美操的方法
乳房形成了女性独有的胸部曲线美。少女自11~12岁开始，乳房逐渐高出胸部；到15~16岁时，乳房发育成熟，是性成熟的标志之一。在少女时期，由于乳房内的乳腺、脂肪较少，因此乳房挺而富有弹性。到了青年时期，乳房内的脂肪逐渐增多，包围着乳腺，乳房就微微下垂。由于乳房没有肌肉组织，包围乳腺和脂肪并支撑它们的只有一层结缔组织，因此，女青年为了便于支撑乳房，使它不至于下垂或松弛，同时也为保护乳房在运动时避免震动而受创伤，除用合适的乳罩保护乳房健美外，还应积极参加健美锻炼，尤其是锻炼胸肌群，以使胸大肌发达，促进乳房健康发育，减少乳房脂肪，有效地防止乳房过大、过小或下垂。下面介绍几套乳房健美操以供参考：
1.俯撑抬头挺胸和小腿后屈练习
（1）俯卧床上，两手屈肘撑于体侧。
（2）以两手支撑下颌，吸气，同时挺胸；吐气，将下颌尽量上翅，挺胸抬头，上体成后弓状；脚尖触于后脑，闭气，稍停后还原。
2.体后弓练习
（1）俯卧床上，两手屈曲并撑于体侧。
（2）呼气，屈膝，两手握踝，吸气并缓慢抬上体与上提双脚至最高处；闭气并静止不动；呼气并还原，稍休息后重复做。
3.跪立体后屈练习
（1）跪坐床上。
（2）腰部前挺、扩胸，头部后仰，两手撑在脚心上，臀部向上挺起，稍停，缓缓还原。
4.桥姿练习
（1）仰卧，屈膝，并两手在耳侧反撑。
（2）以头撑垫，挺胸腹成桥；以手撑垫成桥，稍停后还原。
怎样做腰、腹和背部健美操
（1）躺在地板上，仰卧，两臂、躯干伸直。轮流把两腿慢慢抬起和放下。之后两腿一起慢慢抬起和放下。膝部不要弯曲。
（2）坐在地板上，背挺直，使膝部弯曲并拉近腹部。两手抱肩，向两边尽量转动躯干。
（3）“桥”式动作，头和肩接触地板，身体向上拱成弧形。
（4）坐在地板上，两腿大分叉。右膝弯曲，右手抓住脚掌，然后尽量伸直。
（5）让左腿做上面的动作，之后双腿一齐做这个动作。
（6）仰卧，双手把右膝尽量拉近左肩；之后把左膝尽量拉近右肩。
这些体操对坐着干活的人尤为需要。
运动美臀、美腰的方法
1.美臀体操
（1）立正站好，高举双手，向后弯腰，单腿后踢，快如弹簧。
（2）采取坐姿，上身垂直，手足平伸，全身不动，运用臀部力量，向前滑动。
（3）仰卧床上，屈膝提腿，运用腰臀力量，把双腿靠向左方，再一起扭到右方，如是周而复始，每天做8次。
2.美臀运动
游泳及跳绳也都能促进发育。臀部肌肉固然要丰隆，同时也要结实。要让肌肉结实，可以采用：
（1）卷筒压按法：使用按摩筒，或空酒瓶亦可，将爽身粉涂在臀上，然后以上述道具按压，可以消除松弛的肌肉。
（2）入浴的美容法：入浴时用海棉或丝瓜络擦臀，用水流强烈冲击臀部，或用冰冷水刺激都是有效的。
（3）普通按摩法：将冷霜涂在手上，再用手搓摩臀部肌肉。
3.依赖束腰
许多医生都不赞成女性束腰，因为束腰过久，足以诱发肠疼、胃疼或腹疼等毛病，然而他们也同意女性依赖束带的确能保住纤腰。束腰的时间，最好不要超过4个钟头，使腰部与腿部略事休息。
对于保持纤腰美的问题，建议采取运动来取代束腰行为。
（1）俯卧在地毯上，双手反握在背后，双脚尖抵触着地，作深呼吸调气。
（2）双手反握伸直使头尽量抬起，眼睛望向前方，利用腰力和脚尖，上身离地，使头、肩的筋肉有收缩的运动。
（3）深呼吸，上下身慢慢压低，双手亦徐徐放下。
早晨健美操的做法
（1）两腿分开，双手向上伸，弯身，用手指触右脚；直立，再弯身，用手指触左脚。反复做几次。
（2）双手向上伸直，身体向右翻转两次；再向左翻转两次。
（3）身体站直，两腿轮流抬起与地板并行，在原地慢慢下蹲。
（4）在原地跳跃，就像跳绳一样。
（5）双手向上伸直，吸气，全身用力，然后全身放松，身体向前倾斜，同时呼气，复原；之后，再吸气……
慢跑的注意事项
慢跑也是一项有益女性身心的运动，但有一些事项需要引起注意：
（1）跑前要进行身体检查。
（2）跑的速度切忌过快。
（3）跑的距离必须适当。
（4）跑时心率不要超过标准。
（5）跑时要感到快乐和轻松。
（6）跑后睡眠和食欲应良好。
（7）跑时呼吸应顺畅。
（8）跑时要去掉好胜心理。
（9）跑时注意可能发生危险的信号。
（10）跑前跑后要戒烟。
