科学测定，唾液具有很强的消毒能力，能杀灭食物中的致癌物质。进食时充分咀嚼使唾液大量分泌，能抵抗“癌从口入”。
因此，一口饭咀嚼30下，正餐最好在20分钟~30分钟之间。
6.掌握好每天热量的摄入
掌握好每天热量的摄入不仅有益健康，而且利于延年益寿。南美厄瓜多尔的比尔卡旺班和巴基斯坦的罕萨是世界著名的长寿之乡，那里的百岁以上老人每日平均热量摄入分别为1200千卡和1600千卡。美国得克萨斯大学教授阿鲁思·鲁伊认为，如果人类采取“低热能”的饮食模式，则概率寿命能增加20%~30%，比用消除癌症和控制心血管疾病来延长寿命更为有效。假定人可活到80岁，如果从50岁起限制其热量摄入，那么，他就会再活60岁，而不是再活30岁。
热能（通常指热量）不是营养素，但是人要维持生命，保证体内各种功能的正常运转，进而从事一切活动，都离不开能量，生物体需要的能量，称为热能。那么，热能由何而来呢？在人体所需要的营养素中有三种是供给人体热量的，犹如各种燃料。它们是糖类、脂肪和蛋白质。
人们从食物中摄取了上述三种营养素后，它们在体内氧化释放出热量以供身体的需要。
肥胖症、高血压、动脉硬化、脑血管病、胆结石症、糖尿病及痛风等，是老年人易患的疾病。而这些病与膳食摄入的总热量有直接关系。因此，老年人应首先考虑适当减少膳食的总热量，以消除隐患。
那么老年人需要多少热量呢？由于老年人的细胞代谢逐年降低，脂肪组织增加，肌肉活动减少，基础代谢比成年人降低10%~15%，整个代谢速度减慢。因此需要的总热量也应降低。有人建议25岁以后，每10年降低总热量的5%。60~75岁，应降低总热量20%~25%，需要热量7140~8400千焦；75岁以上可减低总热量30%左右，需要热量6300~7560千焦。现在越来越多的科学家相信，老年人每天摄取的热量宁可少些，也不要越过这个标准。
要把握热量的摄入量，就要了解各种食物的热量含量。营养学家给老年人推荐的食品有：米面及其制品、豆制品、鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼、禽，以及各种蔬菜水果等。以100克含热量计，馒头或大米含350千焦，鸡蛋含170千焦、瘦猪肉含354千焦，牛肉含172千焦，带鱼、青鱼、鲤鱼分别含139千焦、100千焦和115千焦，豆腐含72千焦，牛羊奶含69千焦。一般蔬菜水果含热量甚微可在一天的总热量中酌情减少一点即可。
专家还为人们能大约估算出各种食物的热量，提出了以下三个简便小窍门。
（1）用手掌来估算
通常情况下，可以用掌心托起的肉、鱼、蛋等原料，其热量大约在80千焦左右。它们可以是有较少脂肪的一小块精肉，一小段鱼肉等。
十二三只草莓，一只桔子，二只猕猴桃，或者一个较小苹果等，它们的热值也在336千焦左右。一小碗米饭，一个主食面包（可切成六薄片），两个奶油卷，它们的热量分别在772千焦左右。
（2）蔬菜的热量可忽略不计
蔬菜的热值较低，除富含淀粉的薯类之外，即使多吃也不会导致肥胖，当然，从平衡营养的角度考虑应多吃黄绿色、浅色蔬菜。
（3）外出就餐时，应事先了解常吃食物的热量
除了真正的美食家，人们外出就餐时，菜单大多相对固定。通常，炸牛排、蛋炒饭的热值为2520千焦，酥脆薄饼、咖喱炒饭为2940千焦。有了大致了解后，便可酌情掌握进餐量了，至于鱼子酱，鹅肝馅饼等难得一尝的食物，大可不必过分计较。
科学认为对每天摄入的热量作一大致匡算，即使在工作繁忙时也比较容易做到。如果一味强调精确计算，往往无法长久坚持，并容易造成营养失衡。因此，只要在日常生活中灵活应用上述三个小窍门，天长日久，对人们的健康管理一定大有裨益。
对于老年人来说，控制膳食总热量是老年期饮食的特点。它符合生理要求，能防止肥胖，减少疾病，延长寿命。老年人应根据生理条件和个人活动情况，做到热量符合标准需要，日常饮食要注意保持平衡，吃得不要太多，也不要太少，以保证每天营养所需，又能有效控制体重为好。热量摄入不足则全身无力，不思活动，加速衰老，热量过多则会肥胖，对防治心血管病、糖尿病、癌症等均不利。一般说来，以维持体重在正常范围，且精力充沛为原则。
如此控制热量（计算、估算和体验），均能使你不但生活更加愉快，而且可以减轻细胞的负担，维持细胞的活力。细胞迅速得到更新，机体对疾病的免疫力也日渐增强，这自然使人身心康泰。
7.为长寿选择食粥
我国自古以来就有食粥长寿的理论和实践。喝粥能够长寿是因为熬粥要经过较长时间的火功，食物一般都煮得熟烂，吃后既有利消化又有利吸收，还有利于补充水分，对身体大有补益。
我国历史上有过许多食粥长寿的记载。南宋著名诗人陆游，其三代祖宗中没有活过60岁的，而他却活到了86岁的高龄，这在生活条件和医疗条件都还不太优越的宋代是很不容易的。他总结自己能够长寿的重要经验之一就是食粥：“世人个个学长年，不悟长年在目前。我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。”
如果将具有补养作用的药材加入粥中，煎熬成药粥，食之对人体健康长寿更为有益。尤其对老年人来说，食用药粥不愧为摄生自养的良好方法。例如，肝气虚者，可用“枸杞子粥”补肝；心气不足者，可用“龙眼粥”养心；脾气虚者，可食用“大枣粥”补脾胃；肾气亏损者，可吃些“胡桃粥”滋肾等。平时多吃些健补脾胃的“山药粥”、“扁豆粥”、“芡实粥”等，可加强消化功能，使脾胃健壮。中医还认为：“肾为先天之本”，所以经常服食具有补肾作用的“胡桃粥”、“肉苁蓉粥”等，也可达到益寿延年的目的。
人到老年，因身体各种功能衰退，所以容易出现头昏乏力、食欲不振、脘腹胀满等症状。合理地吃些药粥，对缓解上述症状和一些慢性疾病有一定的治疗作用。
（1）绿豆粥
绿豆味甘性凉，能清热祛暑、消肿解毒。用绿豆浸泡后与粳米煮粥食用，对于夏季防暑、烦躁、尿少、腹泻、皮肤疮疖有一定的治疗作用。
（2）红枣粥
红枣又叫大枣，味甘性平，有补气健脾、养血止血、安神宁心等功效。用红枣10~20枚，浸泡后与粳米同煮成糜状食用，对于脾胃气虚、食欲不振、乏力贫血、过敏性紫癜等有一定的治疗作用。
（3）赤豆粥
赤豆又叫红小豆，味甘性平，有利尿消肿，解毒排脓的作用。用赤豆浸泡后与粳米煮粥食用，对于尿少、水肿、脚气病、热毒、疮疖有一定的治疗作用。
（4）桂圆粥
桂圆又叫龙眼，味甘性温，能补气健脾，促进造血，具有镇静，改善消化的功能。用桂圆肉10~20克，浸泡后与粳米煮粥食用，对于气血亏虚、病后虚弱、失眠、健忘、食欲不振、便溏等有一定的治疗作用。
（5）苡米粥
苡米又叫薏仁米，味甘性寒，有利尿渗湿、健脾止泻、祛风湿的效用。用苡米30克，浸泡后与粳米煮粥食用，对于脾虚湿重、消化不良、便溏腹泻、水肿、风湿性关节炎有一定的治疗作用。
（6）百合粥
百合味甘性寒，润肺止咳，清心安神。用鲜百合30克或者干百合20克与粳米煮粥食用，对于肺虚久咳、气喘，痰中带血，热病后余热未清，烦躁、失眠有一定的治疗作用。
（7）菊花粥
菊花味甘性寒。用菊花10~20克去蒂或者用菊花水与粳米煮粥食用，对于外感风热，感冒头痛，肝火亢盛，头痛眩晕，高血压病具有一定的治疗作用。
（8）鸭肉粳米粥
鸭肉有滋阴养胃、利水消肿之功。中医药学理论认为，鸭入药，以绿头、白毛、乌肉之老雄鸭肉为佳。用去骨之鸭肉250克、老姜10克、粳米100克，共煮成粥加盐食之，对于病后体虚，食欲不振、浮肿患者具有一定的治疗作用。
（9）松子粥
松子有养阴补虚、润肺滑肠之功。用松子仁15~20克，研碎与淘净的粳米100克一同煮粥食用，对于身体虚弱、头晕目眩、肺燥咳嗽、习惯性便秘等具有一定的治疗作用。
8.多喝牛奶身体好
牛奶被营养学家誉为“白色血液”，是公认的含钙最高的食品。牛奶中的钙既丰富，又易于被人体吸收利用，补充了植物性食品中钙被人体吸收利用差的缺陷。牛奶成为人体中所需钙的最好来源。我国居民普遍缺钙，通过牛奶补钙及补充优质蛋白质是最科学有效的方法。饮用牛奶对于老年人的身心健康更有特别重要的意义。
牛奶含有丰富的钙和优质蛋白质及人体必须的各种氨基酸，还有脂肪、乳糖、多种维生素、磷等多种矿物质，且容易被人体吸收，被营养学家誉为“白色血液”。
饮用牛奶要讲究科学，把握好以下原则会更有益身体健康。
（1）喝牛奶的最佳时间
喝牛奶最佳时间是晚上临睡前。一是因为牛奶有催眠的作用；二是牛奶中丰富的钙可满足夜间血中钙的需求，保护骨骼不受损。人体对钙的需求是一个连续过程，晚上入睡后，肠胃处于休息状态，血液中的钙水平降低，临睡前饮一杯牛奶，既有利于睡眠，又会使牛奶的防病功能得到更好发挥。
（2）牛奶避光保存
新鲜牛奶含有的维生素B和维生素C畏光，如被阳光或日光灯等光线照射，其营养成分就会流失甚至减半。因此，不宜装入透明塑胶瓶、玻璃瓶和塑料袋中。
（3）牛奶要冷藏
按照国家规定，牛奶必须在2~6℃的冷藏条件下保存。牛奶不宜低于0℃冷冻，也不宜在30℃以上的温度中存放。其冰点低于水，结冰是由外向内发展，先是周围出现紧密而透明的冰晶，随后牛奶中的脂肪、蛋白质和乳糖等发生变化，出现明显分层现象，一经加热溶解，会出现凝固状沉淀物、上浮脂团以及异常气味，营养价值大大降低。
在冷藏条件下，密封包装的牛奶可直接饮用，也可放在开水里温一温。如气温过高，也可加热，但营养专家建议不要烧开，加热至80℃即可，因高温对奶中的维生素C和维生素B1损失较大。牛奶在60℃时蛋白质微粒由溶液变为凝胶状；当温度升高到100℃时，牛奶中的乳糖开始焦化，并逐渐分解形成乳酸和产生少量甲酸，使其带有酸味，营养价值下降。煮牛奶不宜先加糖，也不宜用文火，而应用旺火。
（4）牛奶不宜空腹喝
空腹喝牛奶不利于其营养物质被人体充分地吸收利用，最好在喝前吃一点面点或其他干食品。将牛奶倒出后，即刻喝掉最好。牛奶在0~10℃可保存24小时，在30℃左右至多保存3小时。
喝牛奶与谷类、豆类或蛋类搭配较好，而与一些含有机酸或碱的食物不宜同时吃。如橘子等酸性水果和喝酸性饮料，又如菠菜、芹菜、茭白、笋等含较多草酸的蔬菜，以及茶叶。专家建议，与这些食物混吃，需间隔45分钟以上。
饮用牛奶与服药最好相隔2小时以上。
9.水果蔬菜是抗衰之宝
没有别的什么东西能够像大量的水果和蔬菜那样，有效地保持你身体细胞的年轻、活力和抗病能力，它们是衰老、体弱和重病缠身的敌对力量。世界抗氧化物研究权威法国埃姆斯博士坦率地说：“如果不吃蔬菜，这就等于在慢性自杀，因为这样会把你的身体暴露在无谓的细胞损害和癌症的危险之中。”
老年人应该尽可能多地食用各种各样的水果和蔬菜，除此之外老年人找不到其他的可以替代这些水果和蔬菜的抗衰老良药。
经常吃水果和蔬菜可以使人患癌症的机会下降一半！这是加利福尼亚大学伯克利分校的癌症研究专家布洛克博士对17个国家近200项个案进行分析的结果。即使是吸烟者，也可以通过食用水果和蔬菜，来部分地治疗引起癌症的一些身体损害，特别是那些含β—胡萝卜素的水果和蔬菜。很多研究揭示，每天吃一根胡萝卜或半杯菠菜液可以使患肺癌的危险降低50%，即使是对长期抽烟的人也是如此。
圆白菜、花茎甘蓝、花椰菜和其他十字花科蔬菜中含有可以加速祛除体内有害的雌性激素的化学物质，它们可以预防乳腺癌。约翰·霍普金森大学的研究者还发现，经常吃西红柿的人患胰腺癌的机会只是一般人的1/5。
经常吃水果和蔬菜（特别是深色的橘子和绿色蔬菜）的妇女患子宫癌的比率要比很少吃这些东西的妇女少一半，这是一项瑞士研究的发现。另一项亚拉巴马大学进行的研究也显示，含β—胡萝卜素的蔬菜具有抗子宫癌的功效。
即使已经患上了癌症，多吃水果和蔬菜也可以延缓癌症发展。夏威夷癌症研究中心的科学家们对患有肺癌的463名男子和212名妇女的食谱进行了研究，结果发现，爱吃蔬菜的女患者的存活时间几乎是不爱吃蔬菜的女患者的两倍。对于男性患者，西红柿、橘子和花茎甘蓝看起来有助于延长他们的存活时间。
具体方法是：
（1）每天至少吃5次左右的水果和蔬菜，一次的量是一杯半煮过的或切碎的水果或蔬菜，或是一杯生的叶形蔬菜，或是一个中等个头的水果。
（2）尽量吃各种各样的水果和蔬菜，因为科学家们还不能确定究竟哪一种对身体的保护功能最强。
（3）尽量选择新鲜或冷冻的水果和蔬菜，避免罐头制品，虽然罐头的制作过程不会破坏所有的抗氧化物，但确实会破坏一些，特别是谷胱甘肽和吲哚等。
（4）既要吃新鲜的水果和蔬菜，也要吃果汁和蔬菜汁制品。后者是从蔬菜和水果中提取出来的，同样含有抗衰老的物质，但是不如新鲜水果和蔬菜中所含的种类多。不过，你也可以买那种整个水果和蔬菜碾碎的制品，比如将橘子连皮带籽碾碎，包括水果所有部分的制品。
（5）可以生吃或者把蔬菜稍微煮过后食用，两种方法各有各的好处。生食中含有最多的抗氧化物，煮的过程当中有一些被破坏，但保留了另外一些。实际上，将蔬菜稍微煮一煮可以提高β—胡萝卜素的吸收效率。像花茎甘蓝和花椰菜这样的食物应该生吃或在煮软之前出锅食用，因为过分地蒸煮会破坏其中重要的抗衰老成分。
（6）为了获得最多的抗氧化物，我们应该选择深色的蔬菜和水果。深色色素往往是抗氧化物的标志。比如菠菜，它们中含有最多的抗氧化类胡萝卜素，包括β—胡萝卜素和叶黄素。红葡萄、红葱头和黄葱头当中所含抗氧化物的含量要比绿葡萄和白葱头多。
（7）为了在煮过的蔬菜中保持较多的抗氧化物，最好用微波炉煮这些蔬菜。蔬菜应注重新鲜度，尽量随买随吃。如需储存最好直立放于冰箱低温冷藏。
以下“非正常”蔬菜（农产品）不能吃：
（1）未熟透的西红柿
（2）带黑斑的红薯
（3）发芽的土豆
（4）新鲜的黄花菜、黑木耳
（5）腐烂的生姜
（6）未腌透的蔬菜
（7）未煮熟的扁豆
（8）久置的南瓜、过老的茄子
（9）发苦的瓜子
（10）不长根的豆芽
四、适当运动延缓衰老
生命在于运动，运动增进健康，运动延缓衰老。运动被誉为最有效、最经济的健康促进方式，既健身，又防老。因为，生命本身可谓无时无刻不在运动，心在跳动，肺在张弛，血液在奔流，淋巴在循环，关节在活动，肠胃在蠕动，肾脏在过滤……若能合理地促进机体运动，就能强化身体和内脏各方面的生理功能，促进其健康，也就为长寿打下了坚实的基础。老年人适量运动就能身体健康，充满青春活力。
1.运动是天然的医生
常言道：生命在于运动。运动是生命之本，所有长寿者都离不开有规律的健身运动或生活劳动。身居农村的长寿者往往是生命不息、劳动不止。而身居都市的老年人则要注重有规律的生活与适度的健身锻炼。健身运动不仅能促进躯体健康，而且还有利于心理健康，从而达到延缓衰老、健康长寿的目的。
运动健身对人的机体的影响是整体性的，对人体各个系统和器官组织均有良好作用。
（1）有助于防治骨质疏松，防止肌肉萎缩
骨是由有机物和无机物组成的。有机物使骨具有弹性和韧性，无机物使骨坚硬。老年人骨组织内的有机物相对减少，无机物相对增加，所以其骨组织脆性大，易发生骨折。同时，骨组织中基质和骨盐相对减少，使骨质疏松。参加体育运动，可以使骨直径增粗，骨密度增加，改善骨组织的相对构成，从而防治骨质疏松，预防骨折的发生。
肌肉主要由肌纤维构成，具有收缩性、粘滞性、伸展性和弹性等四大特点。老年人通过长期运动健身，可使肌纤维增粗，增强肌肉组织的代谢能力和承受负荷能力，从而防止肌肉萎缩。
（2）有助于减缓内脏器官的老化过程
经常参加体育锻炼，有助于呼吸肌力量增强，使肺活量增加，肺泡具有更好的弹性；可使人体心血管系统形态、机能和调节能力产生良好的适应，心肌肌力增强，每搏血液输出量增加，从而减缓了内脏器官的老化。
（3）促进新陈代谢，提高抗疲劳、抗衰老的能力
疲劳是由于活动使工作能力及身体机能暂时降低的现象。
衰老是指人到一定年龄后，身体各个器官逐步老化的现象。
新陈代谢是机体组织与周围环境之间不断进行的物质交换和能量转移的过程。它是生命的本质，只要生命不停止，新陈代谢就不断地进行。但是，人到30岁以后，代谢能力逐渐下降，影响着人的正常生活。要想改变这种现状，就得积极参加健身运动。它能够促进人体物质代谢，使合成和分解代谢趋向平衡，提高细胞酶活性，改善组织器官营养与机能，改善神经营养，提高神经激素的调节功能，增强人体免疫力，具有明显的抗疲劳、抗衰老的作用。
（4）可增强体质，预防疾病，保持充沛精力
人的体质好坏受遗传、营养、生活环境、生命规律及身体锻炼的影响。大量科学实践证明，参加健身运动，可以增强体质，提高机体对外界环境的抵抗力，从而防治疾病，增进健康。同时，适量运动也是一项积极的休息方式，使人保持旺盛的精力，充沛的体力，提高了工作效率。
（5）体育运动对心理健康的影响
国内外不少百岁老人的一个共同特点都是爱好体力劳动和运动锻炼。这些人虽已步入衰老之年，但运动使他们的身体各器官仍保持着相对的年轻。
适量运动除了能使心、肺更加年轻，预防肌肉萎缩外，还是使心情舒畅的有效因素。现代生理医学的研究充分表明：心情愉快、乐观豁达，有益于健康长寿；而忧郁沮丧、焦躁烦闷，则是对健康的摧残。美国哈佛大学一项研究报告表明，心情不舒畅的人寿命比愉快乐观、心情舒畅者要短得多。
要做到乐观豁达，心情舒畅，因素是多方面的，如注意思想修养，把生活安排得丰富多彩，处理好家庭关系等。然而值得指出的是，经常进行健身体育运动是使人们乐观愉快的诸因素中一个较为有效的因素。因为运动不仅能给老年人的生活增添乐趣，而且也是防治老年忧郁症的好方法。美国的穆克博士说：“运动能加强人的自尊与独立感，消除沮丧的情绪。”经常进行健身运动的人都有这样的体会：锻炼归来时，往往有一种特殊的快慰。生理学研究表明，运动时会使主管直觉形象和音乐艺术的大脑右半球占支配地位；同时使脑子新肾上腺素含量增加，交感神经兴奋。这些因素都有助于使人增加愉快感。
俗话说：“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”所以，老年人应该经常进行健身运动，从而使自己保持乐观愉快的心情。
（6）可培养自信心，调节情绪
自信心是人在每一个时期都需要保持的，而进入到老年时期它则显得尤为重要，由于此时人的各方面机能都在退化之中，做起事来已失去了原有的活力与自信。可是，在心理上，每一个人又都在潜意识中希望被重视，在这种矛盾心理的驱使下，会使人产生不稳定的情绪。于是，老年人经常会出现暴躁易怒、恐惧紧张、焦虑消沉等情绪表现。此时，就需要采取一定的措施去进行调节，而体育运动特有的功效便体现了出来。因为健身运动能给人们带来青春的活力，使生活充满生气与欢乐，使人精神饱满，精力充沛；并能提高人体各器官的工作能力，改善肌肉代谢状况，促使疲劳的器官加速恢复工作能力，所以人们称它为一种积极性的休息。另外，由于健身运动包罗万象，使中老年人可以自由选择适合自己的项目来自娱自乐，例如散步、做各种徒手体操、打太极拳、打乒乓球、打羽毛球以及游泳等。在学与练的过程当中，不仅锻炼了身体，而且还结交了朋友，增进了相互间交流。
2.运动项目要适当
生命在于运动，运动必须适量。老年人进行运动应该选择适合自己的运动项目。盲目地不加选择地进行运动，不仅起不到应有的健身作用，反而会造成对身体不必要的伤害。
适合老年人的运动应具备三个条件：安全适量；确有效果；能得到快乐感和满足感。为此有关专家提出了老年科学运动处方，处方由四项基本要素组成，即运动种类、运动强度、运动时间和运动频度。
（1）运动种类
运动种类包括3类，即中度有氧运动、伸展运动和增强肌力练习。适合老年人的运动项目要因人而异，主要有步行、慢跑、太极拳、门球、老年健身操、登楼梯、健身游泳，以及室内健身器等。要以进行提高心肺功能的有氧运动项目为主，如步行、慢跑、游泳乃是老年人的三大全身运动。
（2）运动强度
运动强度一般用运动中心率来表示。常用的计算公式是“180（或170）—年龄”作为运动中的心率数。
（3）运动频度和持续运动时间
每周3~5次，每次持续运动20~60分钟，接着做柔软体操5分钟，进而做提高肌力的仰卧起坐5分钟，这就是科学运动处方的基本模式。老年人在以上选择运动项目总的精神指导下，可根据个体情况选择以下不同作用的运动项目。
（1）选热身锻炼项目。人到老年后，身体各组织器官功能逐渐衰退，表现为心肌收缩力、呼吸肌力、骨骼肌力方面的减弱，血管壁弹性、肺脏弹性、关节韧带弹性的降低，骨质变得疏松、大脑的反应速度减慢、容易发生疲劳困倦等现象。因此，老年人宜常练习身体基本技能动作，如行走、全身关节活动范围、正确姿势（包括平衡）等练习，要学会简易的保健按摩和自我按摩手法。经常锻炼颈部肌肉，腰背部肌肉，四肢关节及肌力、呼吸肌力。这些可作为热身锻炼项目，也可作为每天独立进行的锻炼内容。因为这些锻炼一般无需器械或场地的要求，却能收到防病健身的很好效果。
（2）选耐力性项目：老年人一般以锻炼耐力性的有氧运动项目为主，健康操为辅。有条件的还可以打网球、门球、高尔夫球等。对力量类项目老年人可适当进行练习，但不宜选择投掷等大重量力量练习项目，以免屏气对老年人心血管系统产生不利影响。也可选择一些自动锻炼项目，如日光浴、空气浴、冷水浴等。一般不宜选速度类项目，如百米跑、跳远、击剑、快节奏健美操等。
（3）选动作柔和项目。为了放松精神、消除疲劳、调节情绪或防治失眠、神经衰弱、高血压，可选择动作柔和、有节奏的放松锻炼，如太极拳、散步、气功、放松体操、保健按摩等。
（4）选治疗作用的体操。为了治疗某些疾病，可进行有针对性的医疗体操，例如治疗胃下垂的腹肌锻炼，治疗哮喘、肺气肿的呼吸操，肢体骨折后恢复功能的体操等。
总之，凡是自己感觉轻松愉快、安全舒适、确有效果的运动项目，都应作为自己运动的首选项目，并把它们保留下来。
3.晨练时间要科学
不少老年人都喜欢晨练，或走步，或练剑，或遛鸟，或打太极，其悠然自得不言其中。然而晨练也是有讲究的，应该选择早晨时段中的最佳时间进行锻炼，如此方能达到最好的锻炼目的。
早晨活动，能活动涩滞一夜的肌肉关节，增加缓慢一夜的心跳次数，增强心脏收缩能力。古人说：寅时（3~5点）锻炼能提高效果，增进健康，故传统的晨练多在4~5点钟就开始。在夏季和初秋5时天已亮，太阳逐渐升起，空气较晚上新鲜，的确是锻炼身体的大好时光。但是冬季和初春5时天未亮不见光，老人和体弱患病者，在天未亮之前参加锻炼是不够科学的。
具体说来，老年人早晨锻炼时间应根据天体运行规律和人体的生理节律，随着时间的推移、季节的更叠、气候的变化、地域的不同进行选择。例如，北京、武汉、广州一线的附近地区：5~8月5~7时，3~4月及9~10月5时半~7时半，1~2月及11月~12月6时半~8时半为早晨锻炼的最佳时间。
晨练择时的总原则是：春夏秋冬四季均以天亮见光开始至1到2小时为佳。学者指出，此时锻炼有以下优点。
（1）天亮后，气温逐渐上升，人体的细胞组织以及血管、经络可随之舒张，气血通畅，能适应各种活动。
（2）天亮后，树木花草由夜间的吸收氧气转为放出氧气，提高了空气中的含氧量。特别是由于太阳辐射等作用，使空气处于电离状态，产生较多的负离子，在此环境中锻炼益处良多。
（3）天亮后，阳光可以促进人的机体代谢、改善人的情绪，故此时锻炼是一举多得啊！
4.黄昏运动更有益
健身运动中的新观点之一是：黄昏运动更有益。这是因为在黄昏时间，体力、肢体、反应敏感度及适应能力，都达到最高峰，而且人的心率及血压上升率也最平稳而且偏低。故此时适合老年运动。
据国内外运动生理学研究，证实黄昏运动有如下益处：
（1）黄昏运动有益心脏
运动生理学的研究表明，人身体的各种活动是受“生物时钟”所控制的，在一日24小时之中，体力的最高点与最低点，都有一定的规律升降。据国外报道，一天之中，运动员最大吸氧量的最高点在下午18时左右，最低点在上午6~10时左右；运动能力的节奏，大约在16~18时达到最高潮；人体的嗅觉、味觉、听觉、视觉和触觉在17~19时最为平稳。此时运动引起的心跳加速及血压上升率相对偏低，而在早晨进行运动，人的心率及血压上升率都较大，对许多人来说都是超负荷的。所以说晨跑易导致血管栓塞。日本专家经研究结论，早晨跑步增加了血管中形成栓塞的可能性。因为这时血液的凝固力提高了6%，而黄昏跑步则相反，血小板的数量下降20%，从而减少了血管栓塞的危险性。所以，心脏病患者适合黄昏运动。据国外学者报导，心脏病患者在一天内对身体负荷的反应有所不同，早晨的反应最差，这与早晨血液粘稠，容易形成血栓，进而栓塞心脏冠状动脉有关。
所以，心脏病患者要运动，就选在黄昏进行。
（2）黄昏运动效果最佳
据生理学家测定，16~21时的一些与代谢有关的激素分泌比较活跃，使全身肌肉以及各个内脏器官的温度都提到最高水平，由于体温增高到细胞各种酶的最适宜温度，增强了酶的活性，使身体对外界环境相适应的“应激反应”能力达到最高水平，神经的灵活性也最好。这就使黄昏以后大脑皮层的兴奋性集中，肌肉的活动敏捷而协调，能够取得理想的成绩或获得最大的健身效益。
5.经常甩手，健康长久
甩手是我国民间流传的一种健身运动，甩手简单易行，随处可练，特别适宜于老年人中身体比较虚弱者和一般慢性病病人锻炼。
相声演员姜昆和唐杰中讽刺人们跟风的一个相声中有一个故事讲的上个世纪80年代的时候，人们盛行用甩手的方法来保健身体，结果大街上全都是甩手一族，人们之间见了面说话也不握手了，而是一面说话一面甩手。
这个故事作为相声的素材当然是经过夸张和变形的。不过实际上，甩手疗法确实对一些疾病是有效的，所以到现在你还可以看到，在一些公园里，或者路边，有些老人还在做甩手活动。
甩手疗法是在“松、静、自然”的总要领的指导下，有节奏地前后摆动手臂，具有手一动全身无有不动的功能，与太极拳等有相似的锻炼效果。甩手疗法简单易行，随时随地可以锻炼，对某些疾病有着较为显著的疗效。进行锻炼的人都可以体会到，甩手锻炼后，吃得下了，睡得香了，走得动了。
甩手时全身肌肉放松，意念集中，可调节神经系统的功能，使过度兴奋而致功能紊乱的神经细胞恢复正常，所以对治疗神经衰弱、高血压、头疼、失眠，有一定作用；甩手时由于两臂的牵扯，胸廓的活动增加，呼吸加深加快，使呼吸功能得到改善，有助于治疗慢性气管炎、肺气肿、哮喘和肺结核；甩手时膈肌的范围增大，膈肌上下活动，对腹腔起到有节律的按摩作用，促进胃肠蠕动，减轻肝脏淤血，增进消化和吸收功能，对胃炎、肝炎、消化不良等有一定的治疗效果。
甩手的具体方法如下：
（1）站立姿势。两脚分站同肩宽，身体正直，两臂自然下垂，眼向前平视，以感觉舒适自然为度；颈部、面部要自然放松，唇齿自然轻合，舌自然放平；脊柱直竖，胸部平正宽舒勿挺胸，腰部放松勿凸出，使腹部自然感到充实；两肩放松，两臂自然下垂，两掌心向内，腋下稍留空隙；腕部放松，十指自然舒展分开；两脚要放平踏实。
（2）摆臂动作。按上述姿势全身放松站立1~2分钟，待心平气和后，开始两臂摆荡动作。两臂前提时，以手指高度不超过脐部为度（即与身体的垂直线成45度角）；后摆时，手指和身体的垂直线不要超过30度为宜；在腰腿活动的带动下，一般每次来回摆动100~400次为宜（但摆动的次数应逐渐增加）。
6.百练不如走一走
散步，简而易行，确对于促进健康、延缓衰老具有重要作用。现代生命科学专家指出“获得健康的一个最简捷的途径就是走路”。我国古人说：“百练不如一走”，早在《内经》一书中就有“广步于庭”的记载，意思是在庭院里缓缓地散步。
一般而言，散步有以下几点好处：
一是能够强肢健足，保持关节的灵活性，避免肢体僵硬老化。经常坚持散步的老年人，腿脚灵活，动作敏捷，显得年轻多了。
二是能够促进血液循环，增强心脏功能，增加血管弹性，可以预防或治疗高血压、冠心病等疾病。
三是能够增加肺活量，改善肺功能。同时，到野外散步可以呼吸到新鲜空气，以满足人体对氧气的需要。
四是能够使人心情舒畅，精神放松。尤其是到野外或公园散步，欣赏大自然的美景，呼吸清新的空气，令人心旷神怡，从而调整神经系统功能，不仅能消除紧张、忧郁的情绪，有利于身心健康，而且对神经衰弱、神经官能症、长期失眠等也有明显的治疗作用。
五是能够增强新陈代谢和消化功能，促进食物的消化吸收，避免胃炎、消化不良和便秘等的发生。
六是能够减肥。实验证明，在平地上行走70千米的路，可消耗16克脂肪。有人估计，如果每月清晨走路累计50千米以上，坚持一年则体重可下降3.5~4.0千克。
由上述可知，散步是强腿、健身、防老的重要手段之一，劝君养成散步的良好习惯。一般来说，散步容易做到，但坚持下来并不容易。应注意以下两点：
首先要循序渐进。开始散步，走的距离应该短一些、速度慢一些，以自我感觉舒适、不过分疲劳为度，逐渐延长距离、加快速度。比如，开始可用慢速，每分钟60~70步，或者中速，每分钟80~90步，以此速度每次走30~60分钟的距离即可。经过一段时间后，可选择快速散步法，即每小时步行5~7千米，每次步行60分钟左右，但步行时最高心率应控制在每分钟120次以下。还要注意根据自己的健康状况，来确定散步的方式、距离和速度。而且在散步时要做到：步履均匀，精神放松，呼吸有节奏。
其次要持之以恒。散步必须坚持，“三天打鱼，两天晒网”或“一曝十寒”，是起不了作用的，也达不到预期的目的。一旦作出散步计划，就要下决心付诸行动，坚持到底，风雨无阻，雷打不动。每天都要规定出散步的时间和线路，以顽强的意志，持之以恒地坚持下去。
7.健身跑步，延缓衰老
健身跑是大众最为喜爱的运动项目，尤其冬、春季的群众性健身跑可谓是风靡全球。健身跑不受各种条件限制，只要有路就可以跑。据科学研究表明，经常进行健身跑锻炼，可以有效地增强和提高心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统的功能，可以抵御或延缓衰老，使人延年益寿。
老年人欲进行健身跑需要了解一些健身跑的基本要求和注意事项。
（1）健身跑的基本要求
身体正直或稍稍前倾，大腿带动小腿，全脚掌着地，摆臂自然，双目平视，跑动时注意伴随有节奏的呼吸。身体较虚弱的练习者，可以采用放慢速度，或者走、跑结合的方法。
科学的锻炼，才能避免盲目性，克服惰性。老年人科学的健身跑一般可以分为三个阶段进行：
第一阶段：要达到的锻炼目的是用中速走2000~2500米。
首先先用匀速走的方法完成走的练习。应根据锻炼者身体状况来确定开始走的距离，一般可先走1000~1500米。如有病且未参加过体育锻炼者，开始走的距离还可短些。连续走几天，身体感觉良好可加大走的距离，直到完成慢走2000~3000米。
然后要完成中速走2000~2500米的目标。这一步可以采用匀速走和变速走两种方法进行。采用匀速走的方法，可先中速走2000米，连续走几天，身体感觉良好，再增加400~500米，直到完成设定的目标。
第二阶段：要完成慢跑1200~1600米的锻炼目标。
第一阶段中速走2000~2500米完成后，要巩固几周，若感觉仍然良好，再转入第二阶段。这个阶段采取的方法是匀速跑或走跑交替。采用匀速跑的方法进行锻炼，开始慢跑800~1000米，然后增加400~500米，逐渐将匀速跑的距离增加到计划规定的目标。当然，也可以根据个人情况采取走跑交替的方法进行锻炼。
第三阶段：提高跑的速度，完成跑2000~3000米的锻炼目标。
第二阶段目标达到了，就会感到体力明显增强，有些慢性病也会有所好转。但不要认为自己跑的能力提高了，就可以多跑或快跑了。一定要多巩固几周，再开始第三阶段的锻炼。
这个阶段跑完1000米的时间一般为：55~59岁用9~10分钟；60~65岁用11~12分钟；66~70岁用13~14分钟；70岁以上可用快走取代慢跑。
（2）健身跑的注意事项
老年健身跑应注意以下几个事项：
（1）要根据锻炼者自身的身体状况和运动能力，安排好量和强度。跑的次数、距离、速度等都要量力而行，不可进行自己力所不及的活动。
（2）要注意锻炼的循序渐进。健身跑对人的机体具有一定的生理负荷刺激，当身体对某一负荷适应后，这一负荷对身体的刺激会变小，这时应适度加大运动量，让身体产生新的适应。但负荷量的增加，要由小到大逐渐进行，不可操之过急，否则会适得其反。
（3）要常年坚持，不可断断续续。健身跑锻炼的目的，是使人体多系统的机能都得到增强，这个目的不是一朝一夕或短期内可以达到的。就是达到了改善机能功能的目的，一中断则又会使机体的功能下降，所以健身跑应坚持不懈，持之以恒。
8.常爬楼梯，健体强身
爬楼梯是一项简便易行、有益健康的健身运动。爬楼梯时，由于腰、脊、背、颈部和下肢都在不停地活动，两臂用力摆动，肌肉有节奏地收缩和放松，因而能促进人体的能量代谢，使心跳增加，心肌收缩力增强，周围毛细血管开放，改善心脏本身的血液循环，同时，使心肌、大脑、肺、肾等重要脏器的血液循环相应得到改善，从而得到更丰富的营养物质，促进身心健康，延缓衰老。
爬楼梯运动在国外很流行。据有关资料显示，步行7~12公里耗能56千焦耳，而爬70级楼梯耗能可达28千焦耳。可见上楼梯的锻炼作用是很大的。
上下楼梯适于城市中的老年人，每周坚持上下楼梯800~1049级台锻炼效果最佳。据有关研究显示，在这个区间，是保持人的运动的最适合锻炼量，能有效地发展人的腿部力量，改善心血管系统的功能。
进行爬楼梯运动要注意动作要领和速度：
（1）上下楼梯的动作一般上楼时上体微前倾，有意识地屈膝抬腿，年老或体力较差的人，开始锻炼时，可扶着楼梯的扶手进行；下楼时，上体微后仰，肌肉放松，要注意安全。
（2）上下楼梯的速度一般上楼慢，下楼稍快。老年人上楼时与散步的快慢接近或稍慢一点，一步一步地上，每分钟的呼吸次数比平地走时多3~5次，每分钟的脉搏次数比平地走时多5~10次为宜。
爬楼梯运动方法简便易行，不需要专门设备，只要有楼梯的地方就可结合日常生活进行锻炼。但爬楼梯时，应注意下列事项：
（1）速度不宜过快，运动量不可太大，要循序渐进，细水长流，持之以恒。
（2）以早晨进行锻炼为好，并适当注意楼梯的通风和充足的新鲜空气。
（3）锻炼时应以轻装、穿布鞋或胶鞋为好；不要穿皮鞋锻炼，以免负担太重。
（4）楼梯要有足够的明亮度，以防止发生意外事故。
（5）上下楼梯要集中注意力，保持稳健的步伐，谨防扭伤，特别是下楼时不要速度太快，防止滑倒。
（6）有心血管机能不良者，爬楼梯一定要慎重，注重运动量，不要勉强，以防不测。
9.爬山练体，健身益寿
爬山是一项有益于健康的体育活动，它不仅对人体的呼吸功能和心血管功能以及骨髓的造血功能都有改善作用，并能使心脏的输出量和肺活量增大；而且由于高山的氧气逐渐稀薄，对增强人体在缺氧情况下的耐力也是大有裨益的；而且当您登上高峰，极目远眺，那种愉悦的心境是难以形容的，在我国农历九月九日是传统的重阳（老年）登高节。
老年人爬山要先做好爬山的准备，掌握住爬山的要领，注意爬山时的事项。
（1）爬山前的准备
（1）选择线路。爬山前首先要选择好地点，一般可选择风光秀丽、有名胜古迹的山区。山峰不宜过高，路线不宜太难。同时，还要根据参加者的年龄及体质进行选择。
（2）了解气象。爬山活动应选择在一个风和日丽的天气中进行。可以通过气象部门或天气预报了解爬山当天的天气情况，以免遇到下雨、大风等恶劣天气。
（3）物质准备。家庭开展的爬山活动一般以近为主，当天可返回为宜。但需要携带必要的生活用品及其他物品，如食品、水壶、草帽、毛巾、照相机、望远镜和娱乐用具等。根据家人的身体条件，还要准备一些常用的药品，待应急时使用。
（2）爬山需掌握的要领
（1）爬山时所要掌握的要领是：上山时，身体前倾，身体重心前移，步子宜小不宜大，膝盖要抬得高些，这样用力小、速度快；下山时，身体重心后移，身子向后仰一些，膝盖略屈，步子可大些，落脚时，后跟先着地，千万不可跑，以免发生危险。如山的坡度较陡时，可侧着身子，横步下山，亦可走“S”形，迂回而下。
（2）爬山的速度不宜过快，步伐要均匀、缓慢。爬山时应量力而行，时间的掌握一般是每隔15分钟至30分钟休息一次，休息时间每次以10~15分钟为宜。
（3）老年人爬山的诀窍
老年人进行爬山活动时的体力不如年轻人，但能掌握好以下6个诀窍，同样可以达到锻炼和尽兴的目的：
（1）半饱出发。因为饱餐与饥饿一样会影响体力，所以饭后一小时左右出发最有利于发挥体力。
（2）选坦避陡。俗话说得好，“宁走十里坡，不爬五里山”，所以老年人在爬山时宁可挑平坦而较长的山路走，勿贪近路爬陡坡。
（3）均速慢登。老年人爬山不可心急，尤忌快一阵慢一阵。要用均匀速度漫步攀登，以不出大汗为度，最省体力。
（4）少坐短歇。不怕慢就怕站，老年人在爬山途中可以稍微休息一下，但决不能长时间坐着休息，否则会导致腿重心懒，影响攀登的信心。
（5）边登边赏。闷头赶路易心烦，所以老年人爬山可结伴而行，而且途中可不时稍歇，观赏风景，既可享受美景又可减轻疲劳感，一举两得。
（6）借助拐杖。拿根拐杖或树枝作手杖爬山，既可减轻双腿负担发挥臂力的作用，又能体现风度，颇能自得其乐。
（4）爬山时的注意事项
（1）爬山时可以一边爬山，一边游览。如果感到疲劳时，可以随地休息，喝点饮料，吃些点心。
（2）爬山时不宜穿皮鞋或较滑的鞋子，最好穿布鞋或运动鞋，这样有利于增加爬山的速度。
（3）家人之间要互相照顾，特别对老年人要指定专人负责监护，以免发生意外。
（4）休息时，可以开展一些小型娱乐活动，如听音乐、讲故事、做游戏等，以增添生活乐趣。
（5）爬山活动中要爱护大自然，不要损坏树木、花草，不要随地乱扔瓜皮果壳等杂物，注意环境卫生。
中医学与中华养生理论一直倡导“未病先防，已病防变”的原则，《内经》中早有“圣人不治已病治未病”的论述，认为预防疾病胜于治疗疾病。这是中华养生文化中极为宝贵的优秀遗产之一。
中年是人生黄金时期，也是多事之秋时期，肩负社会与家庭两副重担，健康状况堪忧；老年，随着机体的老化，各器官功能衰退，对疾病的抵抗能力降低。各种疾病更容易侵染中老年人，所以采取各种方式积极地预防中老年疾病具有重要的社会意义，也是养生保健的题中之义。中老年人只要增强防病意识，主动预防疾病，是可以实现健身祛病、康乐长寿目的的。
