10 月 20 日是“世界骨质疏松日”，了解骨质疏松，重视骨质疏松，预防骨质疏松，远离骨质疏松。专家称，补钙应该从青春期开始。
现在青少年的身体状况普遍较以前好了许多，但双峰现象仍很严重。双峰现象即由于单纯高营养和不规律的饮食所导致的两种倾向：一种是过度肥胖造成的“小胖墩”，一种是过度消瘦造成的“豆芽菜”。究其根源就是家庭对独生子女过分娇惯，使其过量摄入零食和含糖较高的食物，造成两个极端：吸收较快的孩子脂肪过量堆积而肥胖，吸收不良的孩子过分消耗体质而消瘦。避免这种现象的关键是一定要合理地均衡膳食。在膳食平衡的过程中，补充钙就成了关键。
钙是我们人体骨骼与牙齿生长的重要物质。钙缺乏会影响骨骼的形成，引起儿童佝偻病或成人的骨软化症。青春期人体发育迅速，身高突增，进入生长的第二高峰期，对钙的需求量增加。一般来说，人体身高每增加l厘米，体内平均钙量就要增加 20 克。男孩子比女孩子身高增长的更多，且增长时间也长，所以对钙的需要量就更多。青春期男孩子每天摄人钙量应为1000～1200 毫克。
有人说，女孩子多吃钙，长大了骨盆硬，生孩子会难产。而实际上，难产的原因是胎位不正、骨盆狭窄、宫缩无力、妊高症等。这些病症均与缺钙有关。骨盆狭窄是儿童期骨骼发育不良引起的骨盆畸形，也可因重度佝偻病引起。胎位不正、宫缩无力与体力和神经肌肉的收缩力有关，妊娠后期重度缺钙，会使肌肉收缩无力，引起滞产。妊高症、产后缺钙乳汁和新生儿佝偻病均与妊娠晚期低钙有密切关系。
某医科大学调查，妊娠期分娩后骨质疏松发病率为 43.6％~48.7％，同时伴有腰酸、背痛、小腿抽筋、体形改变，这些症状从妊娠中晚期开始延续到产后二年，而且，很多佝偻病儿是由于母亲缺钙引起，所以，女孩子必须要补充足够的钙。流行病学和人体骨密度测量学研究结果证实：老年人骨质疏松和发生骨折的最重要因素是低骨量，青年时期达到的骨高峰值（骨钙贮存量）和中年以后骨量丢失的速率是决定老年人是否发生骨量减少和骨质疏松的两个关键因素。就性别来说，男性比女性具有较高的骨高峰值，男性 12 岁以后骨密度值显著高于女性。中年以后女性特别是绝经期后妇女，骨质流失速率较快，所以骨质疏松及骨折发生率女性多于男性七倍，女性比男性更需要补钙。
另外，人体的骨密度一般在 30～35 岁达到高峰。此后，骨中的钙就会逐渐丢失。骨密度的峰值取决于青春发育期钙摄入的多少。骨密度峰值越低，将来患骨质疏松的可能性就越大。由此可见，补钙不仅关系到目前的生长发育，还关系着将来的健康与幸福。
奶和奶制品是食物中钙的最好来源。不仅含钙量丰富，而且易于吸收。虾皮的含钙量也相当高，每 50 克虾皮含钙可达1000 毫克。经常吃一些海带，不仅可以补钙，还能补充对我们人体同样重要的碘。此外，豆制品、芝麻酱以及一些绿叶蔬菜中也含有较多的钙。
青少年还需要有一定的运动负荷，运动可以刺激青少年骨骼生长，促进骨质形成，提高骨密度。对于中、小孩子的调查表明，我国青少年存在不同程度的缺钙。这说明，以我国目前的膳食结构，尚不能满足生长发育期的青少年的需要，除饮食外，还需要额外补充一些钙制剂。
由于各种钙剂的吸收率主要决定于人体钙的营养状况，钙的营养状况越差即体内越需要钙时，摄入钙的吸收和利用率就越高，且各种钙剂的吸收率也相差不多。因此，在选择钙剂时主要选择含钙量高，副作用小，对胃肠道无刺激作用，价格合理，可长期服用的钙剂为好。目前市面上钙剂种类很多，传统钙剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙、氯化钙等，以碳酸钙的钙含量最高，达 40%。另外还有以天然生物原料如骨粉、牡蛎壳粉等生产的钙剂，但这些原料常受铅、汞、铝等污染，长期服用对身体不利。所以从元素钙的含量和价格来评价，碳酸钙是较理想的。目前市场上有钙尔奇-D，每片含碳酸钙 1500 毫克，其中可被人体吸收的元素钙达 600 毫克，并添加了维生素D，更有利于钙的吸收，是一种较好的钙剂。青少年每天补充一粒，加上奶制品及其他膳食中的钙，基本可满足身体生长发育的需要。
每天喝奶，遵循“2+1”原则
补钙是预防骨质疏松的根本，而补钙还是应该以膳食为主。在所有补钙的食物中，首选的就是牛奶，大量证据表明，长期按量服用牛奶，骨质疏松症会减少。
不过，要让牛奶的营养功效得以发挥，就必须要有科学的饮用方法。牛奶不能一次性大量饮用，更不能把它作为日常解渴、充饥的饮品。一般来说，比较科学的方法是每天喝“2+1”袋奶，即两袋 250 毫升的牛奶，外加一杯 120 毫升的酸奶。注意两袋不要集中在一次喝，要分早晚各一袋；牛奶也不要空腹喝，放到一餐食物的最后来食用最好；将牛奶加热后饮用，比喝凉的更容易耐受。
当然，“2+1”也不是固定不变的，比如，普通成年人，保证每天 500 毫升的奶摄入量就已足够；青春期的孩子正处在长身体的阶段，对钙的需求量远高于其他年龄段，所以确保每天两袋牛奶，一杯酸奶就很必要。
维生素D是钙的最佳搭档
除了奶制品，还有其他一些辅助钙质吸收的营养素也得重视。比如多吃动物性食品、鱼虾等海产品，以及绿色蔬菜，以保证镁、锌和维生素K的摄入；每天吃一个鸡蛋、二三两瘦肉、一二两豆制品以确保蛋白质足够。需要提醒的是，蛋白质也不能摄入过量，尤其是老年人。因为蛋白质摄入量过高可增加尿钙的排出量。
此外，作为钙的“最佳搭档”，维生素D是必然不能忽视的。维生素D能促进钙、磷的吸收和骨骼的钙化，维持骨骼和牙齿的正常生长。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼（如沙丁鱼）、动物肝脏、奶油以及蛋黄等动物性食品中。但需要注意的是，这些动物性食品往往胆固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。维生素D发挥作用需要紫外线的“帮忙”，因此，每天（尤其是冬天）在户外晒 15 分钟到 30 分钟太阳，可以促进维生素D的生成，提高补钙效果。
粗粮吃太多也会影响钙吸收
当膳食中钙、磷比例适宜时，如对成人来说，1∶1 或 1∶2 的比例就能促进钙吸收；但物极必反，磷摄入过量也会影响到钙的吸收。这种问题经常出现在摄入粗粮过多的人身上。由于近几年来，社会上对于粗粮有利身体健康的宣传较多，所以很多人就自然地认为，多吃粗粮总没坏处。实际上，粗粮含磷量高，如果吃多了，可能导致体内钙、磷比例失衡，影响钙吸收。专家指出，比较简单的衡量方法就是，控制每天的粗粮摄入量不超过主食摄入总量的 1/3。
