一、合理饮食，有益健康

饮食是人类生存活动的动力来源，在日常生活中养成科学合理的饮食习惯，从而合理地摄取保证你身体健康的各种生命营养元素，这就为你将来的健康美好生活储存了足够的能量。

食是人类生存之根本，养成科学而合理的饮食生活习惯，你就为你将来的健康美好生活储备了足够的能量。

1. 食物中的营养素与功能

（1）人体需要的热能

人体每日所需的总热能是由基础代谢（机体完全休息状态下，其内部生理活动的能量代谢）、体力劳动或脑力劳动的消耗以及食物的特别动力的消耗三部分组成。一般来说人的基础代谢所需热能约1500千卡（女性略低于男性），脑力和体力劳动约需要1600～2000千卡，食物特殊动力的消耗一般约需150千卡。食物中供给热能的只有碳水化合物、脂肪和蛋白质三类。它们每克的产热量分别为4千卡、9千卡、4千卡。一个人，如果每天吃粮1斤，大约可有热能2000千卡。其余差额（1200～1600千卡），应由其他副食如烹调用油、肉蛋类、蔬菜等提供。在一天总热能摄入中，碳水化合物、蛋白质和脂肪三者应有一个合适的比例。在中国，碳水化合物提供的热能约占70%，蛋白质占12%～15%，脂肪占17%～25%，总的来说，蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入重量比为1：1：4。脂肪比例不宜超过总热量的30%。

（2）保证生命之源的蛋白质

蛋白质是组成人体的主要物质，是生命活动的基础。人体的一切细胞、组织和器官的构成和修补，都是以蛋白质为基本成分和主要原料。人体体液的重要成分如酶、激素、抗体和血浆蛋白质等都直接或间接来自蛋白质。它还是人体热能来源之一，所以在各种营养素中，蛋白质最为重要。

蛋白质营养价值的高低，由其所含氨基酸的种类（质量）和其含量比例（数量）决定。各种食物的蛋白质不外由20余种氨基酸组成，但种类和比例却各不相同。其中多数氨基酸的比例并不重要，因为它们可由人体吸收后相互改造，但有八种氨基酸（婴儿为九种）为人体所不能制造而必须直接从食物的蛋白质中摄取，称为“必需氨基酸”。它们是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和婴儿必需的组氨酸。

在动物性食物和豆类食物中的蛋白质较完备地含有这些必需氨基酸，因此它们的营养价值较高，可称为完全蛋白质或优质蛋白质。而一般植物性食物蛋白质所含的必需氨基酸往往不全，故称为不完全蛋白质或非优质蛋白质，其营养价值较差。另外，要注意数量。因为即使是完全蛋白质，但若含量太低，人体不能从中获得足够数量的蛋白质，就不能满足人体的需要。

如果蛋白质供应不足时，身体将消耗本身结构中蛋白质来补偿，此时就会出现人体生长缓慢、体重减轻、疲劳乏力、免疫功能降低等一系列蛋白质缺乏症状。

（3）起能源作用的碳水化合物（糖类）

糖类是食物中供给热能的主要来源，占食物热量60%～70%，有时可超过80%。食物中的主要糖类以淀粉形式摄取。糖类、脂肪、蛋白质三者可同时在体内氧化代谢，彼此关系密切。在糖类及脂肪摄取不足时，机体便分解蛋白质供给能量，所以糖类和脂肪有节约蛋白质、保护蛋白质的作用，但不能代替蛋白质的营养作用。中国人食谱中糖类的比例较大，以淀粉为主，对预防动脉粥样硬化似有助，但摄入过多常导致肥胖。

糖类的主要来源是谷类、薯类及其他根茎类食物。纤维素也是糖类的一种。

人体每天需要糖类的量主要根据体力活动情况和劳动强度所决定。每日所需热量，按中等体力劳动计算，分别为3000千卡及2700千卡。其中糖类的摄入应占总热量的60%—70%为宜。

（4）保持活力的脂肪

脂类包括脂肪及类脂。菜油、花生油等植物油（或称素油），猪油、牛油等动物油（或称荤油）均属于脂肪。磷脂、糖脂、固醇等属于类脂，不少食物中可同时含有脂肪和类脂。磷脂和固醇对人体较为重要。脂肪由脂肪酸构成，大致有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。不饱和脂肪酸中有几种脂肪酸为生理所必需，且人体不能自身合成而必须从食物中摄取的称为“必需脂肪酸”，主要指亚油酸。必需脂肪酸在体内与磷脂合成、胆固醇的代谢、精子的形成和生长有密切的关系，又是合成前列腺素的原料，有扩张血管、降低血压、抑制脂肪分解，对抗血小板粘结，减少血检形成等重要作用。必需脂肪酸含量的多少，标志着食用脂肪质量的高低。植物油中含必需脂肪酸较动物脂肪多，不饱和脂肪酸含量高、营养价值就高。

中国营养学会近年研究认为人体脂肪能量可占每日总热量的20%～25%，不宜过多摄入，并认为动物油不宜超过脂肪总量的9%。

（5）无机盐与微量元素

无机盐在维持正常生理功能中具有多方面的作用，如钙磷镁是构成机体组织、骨骼和牙齿的重要材料，磷、硫是构成组织蛋白的成分。无机盐可与蛋白质协同维持组织细胞的渗透压，维持体内酸碱平衡，保护内环境的稳定，维持神经、肌肉的正常运转。缺铁时可使人体血红蛋白含量下降，出现缺铁性贫血。碘是组成甲状腺素的重要成分，甲状腺素能调节人体热能代谢以及蛋白质、脂肪、糖类的合成和分解，促进机体生长发育。缺碘可致甲状腺肿大。锌是多种属酶的组成成分和酸的激活剂，在蛋白质、脂肪、糖、核酸代谢中有重要作用。缺锌可导致蛋白质利用率降低、创伤愈合不良、生长停滞等。

成人对一些必需微量元素的来源及供给量见下表。

（6）更新细胞的维生素

维生素种类繁多，大致可分为脂溶性和水溶性两大类，维生素A、D、K、E属脂溶性。水溶性主要是维生素B族和C等。

①维生素A

在动物性食品中以肝的含量最高。肾脏、蛋黄、奶油中含量中很丰富。鱼肝油是最常用于补充维生素A的来源。胡萝卜素是维生素A的前体，广泛存在于各种绿色植物、蔬菜和水果，如菠菜、胡萝卜、大葱、辣椒、香蕉、杏、李子等。主要生理功用在于促进儿童生长发育，保护皮肤和粘膜腺体上皮细胞组织如呼吸道、泌尿道等组织的健康，参加视网膜内视紫质的形成，构成视觉细胞内的感光物质（防止夜盲症）。

②维生素D

如果有足够的紫外线照射，人体就不会缺乏维生素D，因为人体皮肤有能力合成所需的维生素D。食物中含量稍多的是乳制品，许多用维生素D强化的食品及浓缩的天然食品（如浓缩鱼肝油丸）中维生素D含量较高，一般食品按每100克食品所含有维生素D国际单位（IU）量计算；黄油含30～60，蛋类含70，鲜奶含0.2～0.38等。维生素D的生理功用主要是调节体内钙磷代谢，促进钙磷的吸收和利用，维持人的骨质钙化和儿童骨骼生长，保持牙齿正常发育。缺乏时可致儿童佝偻病、成年人的软骨病以及维生素D缺乏的手足抽搐症。

③维生素E

又名生育酚，与生长、生育、发育、保持青春活力和延缓衰老都有密切关系。由于具有强抗氧化剂的作用，可提高血细胞寿命，改善微循环，有利于防止动脉硬化与心血管疾病，可能抑制老年斑的出现，使衰老过程减慢。

④维生素K

存在于动物与植物的食品中。植物性食品中以绿叶蔬菜含量丰富，水果及谷物中含量较低。动物食品中内脏、肉类与奶类含量居中等，人类还可以由肠道内细菌来合成维生素K。对人体的功用主要是促进凝血酶原的生成和起凝血作用，成人每天维生素K的需要量为每公斤体重2微克。

⑤维生素B ₁

又称硫胺素。动物内脏和瘦猪肉中含量丰富。谷类、豆类亦有中等量的维生素B ₁ 。维生素B ₁ 维持机体所有细胞生命活动中正常的能量代谢，在体内糖代谢过程更不可缺少。它能保持机体循环、消化、神经和肌肉系统的正常功能，并预防脚气病。成人每日需要1.2～1.5毫克。

⑥维生素B ₂

维生素B ₂ 广泛存在于动物和植物食品如奶类、蛋类、各种肉类、谷类、根茎类及蔬菜、水果等。动物的肝、肾、心、奶中含量最多，植物食品如大豆花生和绿色蔬菜中含量也不少。

⑦维生素C

又名抗坏血酸，缺乏时可引起全身性出血疾病，即坏血病。维生素C大量存在于新鲜的蔬菜和水果之中。人体自身不能合成维生素C，故只能从天然食物中获取。而维生素C必须在保鲜的水果蔬菜中才可存留相当时间。

2. 养成良好的饮食习惯

（1）养成科学的饮食习惯

良好的饮食习惯应尽早养成，否则终将付出沉重的代价。所谓良好的饮食习惯包括以下几个方面。

①不要挑食和偏食

没有任何一种天然食品能包含人体的所需的各种营养素。即使牛奶、鸡蛋所谓营养佳品也美中不足，牛奶含铁量低，鸡蛋缺乏维生素C。长期偏食和挑食可以影响健康，甚至引起营养缺乏。

②吃荤又吃素

荤素不可偏废。有谓多吃素食可以祛病延年，又有谓多吃荤食可使人体格健壮、精力充沛。两方面的说法都对，荤食和素食正好互补。荤食与素食最大的不同是蛋白质量上的差别，肉蛋奶的蛋白质，是完全蛋白质又是优质蛋白质，而素食品除大豆外，所含必需氨基酸均不完全。其次，动物性食品钙量高，且易被人类所吸收，如牛奶是钙类最好的来源。荤食中的鱼、吓、蛋类含有素食中缺少的维生素A和D，但素食中多含维生素C及胡萝卜素，还富含人体必需的纤维素。故荤素食必须搭配，才可取长补短，有利于健康。

③吃汤又吃肉

汤补抑或肉补，也可从营养成分的比较中来分析。以鸡汤鸡肉为例，鸡肉中的一些含氮化合物如肌酸肌酐等溶解在汤里，少量氨基酸也溶解在汤里，成为“汤鲜”的原因。汤还溶有少量的维生素B ₁ ，B ₂ 等，也可能含有铁及钾盐，但鸡汤的蛋白质成分极少（只有7%的蛋白质），人类吃肉的主要目的，是为补充优质蛋白质和其他一些营养素，所以应当吃汤又吃肉，喝汤更要吃肉。

④不要暴饮暴食

逢年过节的大吃大喝，不是一个很好的习惯。一日三餐的食物，必须经过胃的消化和小肠内胆汁、胰液、肠液的作用，把蛋白质分解为可以吸收的氨基酸，把脂肪分解为脂肪酸和甘油，把糖类分解为葡萄糖，然后通过肠壁吸收，血液循环把营养物输送至各组织，为身体所利用。然而，每个阶段的消化能力都是有一定的限度的，如每天分泌胃液约1500～2500毫升，胆汁600～700毫升等。超过此限度就会破坏胃肠等脏器的正常功能，严重时可发生急性胃肠炎、急性胰腺炎等等严重后果。另外，过多的蛋白质也不可能充分吸收。

⑤不醉酒

酒对身体的利弊，总的说，是少量有益，过量有害。少量饮酒，可暖肠胃、御风寒、活血通络、增加食欲。已有科研证明，啤酒、葡萄酒中有一定量的维生素及其他营养物质，但不可忘记酒的重要成分是乙醇，长期过量服用，可造成内脏慢性炎症、营养缺乏病、肝硬化、动脉粥样硬化、高血压等，还可能损害神经组织，甚至致癌和致畸。可见，偶尔饮少量含酒精少的啤酒、葡萄酒、黄酒是可以的（但也不宜天天、餐餐饮），烈性酒一般只可少量细品慢饮，不要空腹饮用。多饮啤酒可以使人发胖。

⑥不要迷信“补品”

凡是营养丰富而对人体有益的物品都可以叫补品。因此，普通食品只要按营养成分调配得当，就可以成为很好的补品。但我国民间常把燕窝、鱼翅、海参、银耳、阿胶、人参、鹿茸等称为补品，难免使有些人把自身健康寄托在这些价格昂贵的补品上。但事实上，价格昂贵的物品不一定都是补品，如燕窝蛋白质虽含量在50%以上，却是不完全蛋白质；鱼翅含蛋白质高达83%以上，但缺乏色氨酸，也是一种不完全蛋白质。所以这类物品不足以称为补品。

⑦少吃盐

盐（氯化钠）摄入过量，已证明是高血压病的致病危险因素之一。目前国内嗜盐的习惯还相当普遍，各式含盐量高的食品还相当多，值得注意。成年人对钠的要求每日平均只为2克，折合成食盐约为5克左右，但目前大致为15克以上（每日消费量），应当降到日摄取量10克以下。

⑧细嚼慢咽

养成细嚼慢咽的习惯，不狼吞虎咽，有利于蛋白质吸收。进餐时不看书或大声谈笑，可使消化液分泌正常，有利于消化吸收。

⑨少吃甜食

多吃甜食的不良后果主要是龋齿，另外经常食用含有大量糖分的甜食可影响其他营养的摄入，三餐之间在吃糖后最好漱口。

（2）不可忽视的早餐

早餐不是随便应付的“早点”，而是一日之第一餐，也是最重要的一餐，以致于营养专家认为，健康始于早餐。

①质

早餐的营养质量，以全面、均衡为原则，应以谷类（如馒头、全麦面包和燕麦粥、玉米粥、薏米粥）、鸡蛋、豆浆、豆奶或牛奶为主，配以少量蔬菜、水果、坚果和肉类。

②量

以占全日总能量的1/3为宜。

早餐的好坏与工作、学习效果有明显的关系。优质、足量的早餐不仅可使人的体力充足，而且有改善认识能力和优化脑功能的重要作用。

（3）喝水的学问

2000年我国营养专家对南方一城市居民的抽样调查发现，人们普遍每日饮水不足，对健康饮水的知识知晓率也较低。

①多次、少量、慢饮

人的体液是逐渐被消耗的，因此一天的饮水量也要分多次合理补充。

②不渴也饮

人感到口渴时，身体内缺水已达到了一定的程度。饥餐渴饮不足为训。特别是老年人，体内水分比年轻人少1/3，饥渴感觉中枢反应较迟钝，脱水了也不觉得口渴，所以，即使不觉渴，也要勤喝水。

③所饮之水要具有高新鲜度

无论是白开水、矿泉水，还是各种纯净水，都要越新鲜越好。桶装、瓶装等静态下的水因分子结构变化会逐渐“衰老”，产生对人体有害的物质。

④主导性与多样性相结合

以清洁卫生的白开水为主导，辅之以多种饮用水。

3. 力求少吸烟，不酗酒

吸烟和酗酒有害人体健康已经基本上家喻户晓了，但具体害处有多大呢？

（1）吸烟与健康

①吸烟对健康的危害

吸烟会严重损毁你的健康和体质，这样的例子数不胜数。你要知道现实的情况。看看这几十年来收集的统计数字、事实和信息，就足以显示吸烟带来的灾害。如果你不吸烟，那很好，你可以跳过这一节。如果你吸烟，那请你掐灭香烟，做点笔记。

吸烟是导致早逝和死亡的主要原因。估计数字表明，20世纪后半叶香烟在发达国家中造成了极大的危害。1950～2000年，这些国家有大约6200万人死于吸烟，其中大多数人（5200万）为男性且大部分（3800万）死于中年（35～69岁）。在这个死亡年龄组的人平均少活了20多年。目前美国所有癌症死亡人数中，因吸烟致死的占了30%，香烟成为该国最致命的致癌物质。极大多数研究人员都认为，身体长期接触香烟燃烧产生的化学物质，最终会导致细胞癌变。

研究还证明，4个死亡男性中就有一个是死于吸烟。因吸烟致死的人数在中年死亡男性中约占1/3；在老年死亡男性中约占1/5。在中年男性癌症死亡病例中，因吸烟致死的大约占一半，在老年男性癌症死亡病例中约占1/3。

吸烟，主要是吸卷烟，会导致肺癌；众多的证据显示，吸烟还可以导致上呼吸道、食道、膀胱和胰腺、甚至胃、肝脏、肾脏及结肠的癌症。吸烟是否导致癌症取决于个别因素，包括吸烟的数量、香烟内焦油的含量，其中以吸烟的持续时间最为重要。青少年期就开始吸烟，其致癌的倾向也极高。被动吸烟也会导致肺癌以及其他与吸烟相关的癌症。

被动吸烟是指非吸烟者吸入吸烟者喷出的烟。被动吸烟对非吸烟者造成的健康危害与吸烟者相似。烟雾里含有直径很小的颗粒，因而很容易沉积在肺里。美国环境保护署已经把环境性吸烟列入A级致癌物质。与吸烟者一起生活的非吸烟者死于心脏病或心脏病发作的可能性要高30%；患肺癌的危险也非常高。

②戒烟的好处

戒烟后会有很大收获。戒烟的好处既是立竿见影的，也是长期的。戒烟一年后，其心脏病死亡率与非吸烟者心脏病死亡率的差值下降一半；5年后降至非吸烟者的水平。戒烟5年后，患肺癌的可能性下降一半，10年后大致能降至非吸烟者的水平。50岁前的戒烟者在随后15年内死亡的可能性是50岁前没戒烟的一半。65岁左右戒烟的人也能明显地降低患心脏病、中风和吸烟致癌的可能性。然而，只有在吸烟的致命危害出现之前及时戒烟，才会有上述的作用。

③成功的戒烟经验

美国癌症学会汇集了一些成功的经验，可供戒烟者选择。

a. 患感冒或某些疾病时，常无吸烟的欲望，可以趁机把烟戒掉；

b. 一边想像自己在吸烟，一边想像一些令人作呕的事情；

c. 把自己应该戒烟的理由记录下来，时常翻阅，并尽量把更多的理由补充上去；

d. 把你想买的几样东西记下来，算一算值多少钱，再把你每天将用来买烟的钱存进“扑满”，储蓄够了数，便去买那几样东西，同时戒烟；

e. 千万别整条整条地买烟，抽完一包再去买一包；

f. 身边不带烟，也别带火柴或打火机；

g. 经常换不同牌子的烟。新换的烟必须比原先的烟含更少的焦油和尼古丁；

h. 只是在单数或双数钟点时吸烟；

i. 每根烟卷只吸一半。每两口中只有一口真正吸进去；

j. 要对自己说：“我不想吸烟，”而不要说：“我戒烟了”；

k. 帮助别人戒烟；

l. 每当伸手取烟卷时都问一下自己：“我真需要这支烟吗？恐怕只是一种条件反射吧”；

m. 你极想吸烟时，做十次深呼吸，吸最后一口气时，擦燃一根火柴，缓缓地把气呼出，将火焰吹灭，把火柴捻在烟灰缸里（把它当作烟卷似的捻灭），立即转回身去工作；

n. 戒烟后多增加一些活动和体育锻炼；

o. 想一想吸烟时的烟雾中有多少毒素在损害你的肺、肾和血管；

p. 想一想吸烟使你口臭，连身上的衣服以至自己的家都满是烟味；

q. 想一想你的烟癖对亲人造成的损害，特别是对小孩的损害；扪心自问：你的健康对你自己和对你的至亲好友（所有爱你的人）是重要的还是无足轻重的。

（2）酗酒与健康

①酗酒对健康的危害

酒精中毒在我们的社会中太普遍了，实在难以统计其确切数字。据粗略估计，全世界可能有1.2亿人患有酒精依赖综合症。在发达国家的癌症死亡总人数中，大约有3%是由于饮用酒精饮品造成的。

美国每年至少有10万人死于酒精依赖及酗酒，每年因酒精中毒引起的医疗费用、生产损失和其他社会开支达2000亿美元。在酗酒者死亡人数中，有高达50%的人死于心血管疾病。在所有高血压病例当中，不分性别、年龄和体重，因饮酒和酗酒引致高血压的病例高达1/4。过量饮酒还带来许多身体问题，可能会引发致命的或非致命的中风、心律失常、心脏猝死、心脏病和心肌病。

短时间内摄入大剂量酒精会引起血压升高，心跳加快，甚至损伤心脏功能，引起心脏猝死。长期过量饮酒可以导致心脏输出量减低、心肌收缩异常和心跳失常。另外，过量饮酒还有许多其他害处。它会导致好几种癌症，还能引起肝硬化。

家庭酒精依赖会带来多方面的问题。的确，父母亲当中只要有一人酗酒，就会给孩子造成社会和心理影响，可能会导致孩子日后同样滥用酒精。当父母不再能管住孩子的时候，孩子也开始饮酒；作为青少年，他们的烦恼也是免不了的。喝酒和吸毒一般发生在青春期的早期，而且在同龄人的影响下得到强化。

②适量饮酒的好处

喝酒不一定是坏事。饮酒适量，一天一两杯，能够减少死于心脏病的可能性。酒精其实有助于防止血栓的形成，因而有效地防止了中风和心脏病发作的可能。适量饮用葡萄酒和啤酒的人要比饮酒过量的人长寿，有趣的是，他们甚至比滴酒不沾的人还长寿！

哈佛大学对8.9万名中年妇女进行的研究发现，每周喝3～9杯酒的人得心脏病的可能性比不喝酒的人低40%。另一项为期10年的研究调查了将近13万名男性和女性，发现每天喝一两杯酒的人死于冠心病的可能性比完全不喝酒的人少30%。

美国心脏学会（American Heart Association）指出，适量饮酒能提高良性高密度脂蛋白胆固醇的含量，减少患冠心病的机会。饮酒还能消愁解忧，无论如何，它也算是酒精的良性作用之一。饮酒的这些作用大小不一，要视酒精的摄入量和酒后时间而定。

一般认为妇女每天喝一杯酒是适宜的，它所产生的生理效果与每天喝两杯酒的男性相似。但孕妇不能饮酒，她们应当完全禁酒，因为酒精会伤害胎儿。

③戒酒的好办法

戒酒绝对可以减轻、甚至消除酗酒造成的身体损害。停止酗酒加上接受戒酒治疗能够明显减少得心血管疾病和早逝的可能。比如，有心肌疾病的病人戒酒后可以减少死亡的危险，个别病人的高血压可能会大大下降。咨询辅导有时能有效地解决饮酒问题。和戒烟的方法一样，停酒后防止再次喝酒是戒酒的关键。

由于情况复杂，这类病人的治疗也更加困难。应该把治疗的重点放在改变酒精摄入的不良习惯。对其他身体问题如心脏、行为等异常的治疗，应该与戒酒治疗同时进行。